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男人如何练漂亮腹斜肌拥有V型上体-【zixun】

发布时间:2021-10-12 22:51:30 阅读: 来源:珍珠岩保温板厂家

网友来问:

维健大哥:你好!

我是一个健身迷,平常没事喜欢去健身房参加健身活动,看着一个个猛男们发达的肌肉和‘V’型上体,我真恨不得自己立刻拥有啊,他们告诉我,要炼成‘V’型体必须练好腹斜肌,我想问问什么是腹斜肌,练腹斜肌有没有捷径和妙法啊,盼复哈。

网友:健哥

风度男人健身专家维健回答:

亲爱的健哥网友:你好!

来信我已经收到,我们名字里都有个健字,这说明我们很有缘份啊。谢谢你对我的信任,腹肌锻炼的确是男人健身的焦点,谁不想拥有迷人的腹肌啊,你说的腹斜肌其实包括腹内斜肌和腹外斜肌,位于腹部两侧,功能是一侧收缩使上体向同侧屈和向对侧旋转,两侧收缩使上体前屈,控制身体重心的移动。很显然,要想拥有‘V’型上体,就必须练出漂亮的腹斜肌。

腹斜肌的练习动作有悬垂腿侧上举、悬垂转体、对倒转体、重锤滑轮体侧屈、单手哑铃体侧屈、半侧起坐、侧卧举腿等等多种。在这些动作中我最喜欢做悬垂腿侧上举、悬垂转体、重锤滑轮体例屈和单手哑铃体侧屈等练习,你可以根据自己的偏好进行选择类型,适合自己的就是最好的。

训练方式:我将这4个动作分成2组,2个动作一组合,一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主,孤立动作以上肢用力为主,即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组,悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合,第一天练第一个组合,第二天练第二个组合。先练基本动作,后练孤立动作。这样训练效果特棒。

组数与次数--刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大,组数不宜太多,先做2~3组,次数由少至多,循序渐进,直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握,可做4~5组,20次以上。

动作要领:悬垂腿侧上举

预备姿势:两手握单杠,身体悬垂,手可套上助力带,双腿并扰或踝关节相叠。

动作过程:下肢用力向一侧举(摆)腿时,腹斜肌收缩用力,稍停,再向另一侧举(摆)腿。

呼吸自然:自然呼吸,集中注意力,让腹斜肌充分收缩用力。

动作要求:不要借身体摆动的助力完成动作,以免影响训练效果。

悬垂转体: 预备姿势:同上。

动作过程:转体,屈膝举腿,交替地将膝关节转向对侧肘关节。

呼吸方式:自然呼吸。

动作要求:不要借身体摆动的助力完成动作。

重锤滑轮体侧屈:

预备姿势:自然站立或双脚并拢,一手握拉力柄置于脑后,一手叉腰或扶立柱稳定身体。

动作过程:上体侧屈用力时,腹斜肌用力收缩、稍停,还原。两侧交替做。

呼吸方式:体侧屈时呼气,还原时吸气。

动作要求:体侧屈时上体不要前倾后仰。

单手哑铃体侧屈预备姿势:两脚自然开立,左手持哑铃,右手置于脑后。

动作过程:上体向左侧屈,然后屈肘提铃上体向右侧屈。

呼吸方式:一体侧屈时呼气,还原时吸气。

动作要求:体侧屈时上体不要前倾后仰。

间歇时间--组与组之间的间歇不超过30秒。

训练的最佳时间--腹斜肌的训练应在训练课结束前10分钟内完成。这个时间练习效果较好,因此时体内储存的糖元基本耗尽,必须动用脂肪供能,可消脂减肥塑造出漂亮的腹斜肌。

尤其是做完大重量的杠铃深蹲、屈腿硬拉和直腿硬拉后,腰部负荷极大、做1O分钟的单杠悬垂腿侧上举或悬垂体转既可减轻和缓解脊椎间的压力,又可预防腰肌劳损,改善血液循环,消除肌肉酸痛,促进身体恢复。

训练次数--腹斜肌可以天天练(休息日除外),因为在完成其他动作时很少涉及腹斜肌;且脂肪又多堆积在这个部位。天天练,但时间不要长,每次10分钟即可。

维健建议--练腹斜肌动作的选择要因人而异,初学者要从简单和难度小的动作开始,如半侧身坐、垫上侧卧举腿、单手哑铃体侧用等、单杠悬垂腿侧上举、是垂转体难度较大,对中高级水平和训练有素者来说则是最佳选择。

最后维健告诉你,要想拥有漂亮的腹斜肌,掌握训练方法很重要,但合理的饮食不能忽视、平时要适当减少高脂肪、高热置食物的摄入只有两省结合,才能练出二亮的腹斜肌。

以上动作及要领希望对你的健身有帮助,但愿你早点练出性感漂亮的腹斜肌来,如果在这过程中有什么问题和困惑,希望随时来信来电交流,祝你梦想成真。

风度男人健身专家维健(风度男人网/沧海)

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